Комплекс цигун для развития силы "Ицзиньцзин"

Ицзиньцзин («Канон изменения в мышцах и сухожилиях») является древнейшей системой физического и психического самосовершенствования в практике ушу и цигун. Согласно легенде, Ицзиньцзин или «Канон изменения в мышцах и сухожилиях» был оставлен в виде завещания буддийским патриархом Бодхидхармой (Дамо) монахам Шаолиньсы еще в 6 веке н.э. Трактат не имеет непосредственного отношения к кулачному искусству. Это — краткое иллюстрированное пособие, содержащее гимнастические и дыхательные методики, большинство из которых заимствованы из ранних даосских систем даоинь. И хотя современные исследования ставят под сомнение традиционную датировку и историю возникновения комплекса, это нисколько не уменьшает эффективности комплекса как методики оздоровления и укрепления организма.

Данный комплекс цигун представляет собой сочетание изометрических статических упражнений с силовыми техниками. Согласно «Трактату о преобразовании мышц и сухожилий», комплекс направлен на укрепление  мышечно-связочного аппарата рук и туловища.

Упражнения комплекса представляют собой статическое положение тела в базовой столбовой позиции с выводом рук по бокам и перед туловищем с мягким натягиванием сухожилий синхронно с дыхательными циклами (вдох-выдох). За счёт выведения рук за центральную  ось тела для их удержания задействуется мускулатура спины, плечевого пояса, сгибатели-разгибатели плеч. Поддержание заданной позиции, особенно в течение длительного времени, требует от практикующего сохранения правильной осанки.   Что приводит к расслаблению трапециевидных мышц с одновременной активацией мышц поясницы, лопаточной зоны, умеренной тонизации всех мышц рук и натягивания сухожилий рук. Благодаря этому происходит уменьшение хронического напряжения трапециевидных мышц, улучшение кровообращения в руках, улучшение проприоцептивной чувствительности  (ощущение положения тела в пространстве, способность к микродвижениям и лучшему контролю тела). Регулярная практика комплекса увеличивает силу рук, делает более эластичными связки и сухожилия рук, восстанавливает подвижность суставов, устраняет побочные эффекты от различного рода травм (переломы, вывихи, растяжения и т.д.).

Кроме того, за счёт равномерного натяжения мышц и сухожилий в ногах, туловище и руках вплоть до кончиков пальцев, во время выполнения комплекса происходит активация мышечно-сухожильных меридианов (в особенности рук), что оказывает рефлекторное регулирующее действие на внутренние органы, происходит тренировка сердечнососудистой и дыхательной системы.

Как и в большинстве комплексов цигун спокойное, глубокое дыхание и концентрация на ощущении потока ци расслабляет и успокаивает ум, что гармонизирует психическое состояние.

Комплекс имеет 3 уровня сложности с постепенным  возрастанием количества дыхательных циклов в  упражнении – от 9 до 81, что позволяет регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки и целей практикующих. Комплекс входит в основную программу занятий цигун и рекомендован для всех возрастных групп.

Комплекс Ицзиньцзин

Первый уровень

1. Тянуть кулаки вниз

2. Ладони надавливают вниз с выдохами и вдохами

3. Ладони толкают вперёд, с выдохами и вдохами

4. Левая и правая ладони подпирают с выдохами и вдохами

5. Разведение и сведение ладоней с выдохами и вдохами

6. Упор ладонями влево и вправо с выдохами и вдохами

7. Упор ладонями вверх с выдохами и вдохами

8. Свешивание кистей с выдохами и вдохами

Второй уровень
9. Лукообразный шаг, потягивание корпуса вправо и влево с выдохами и вдохами

10. Сжимать кулаки с выдохами и вдохами

11. Упереться одной ладонью вверх, свесить вторую ладонь вниз с выдохами и вдохами

12. Приседания с выдохами и вдохами

Третий уровень

13. Проглатывание слюны с выдохами и вдохами

14. Отжимания с выдохами и вдохами (на ладонях, кулаках и пальцах)

Ирина Волнянская, врач общей практики, инструктор цигун и группы обучения массажу