Истинно могучий побеждает самого себя

Днепропетровская федерация Тайцзицюань и Цигун: Методическое пособие "Ба Дуань Цзин - 8 отрезков парчи"

Бадуань-цзин – это комплекс мягкого, оздоровительного цигун. Его основное назначение это снятие мышечных напряжений, прохождения основных блоков и застав, успокоение сознания и как следствие, гармонизация внутренних процессов организма.

История комплекса берет свое начало от легендарного полководца Китая Юэ Фэя, жившего в период династии Сун (1127 – 1229 г. н.э.). Он создал комплекс для укрепления здоровья солдат. С тех пор эти упражнения стали одним из самых популярных комплексов цигун.

Комплекс «8 отрезков парчи» обладает рядом преимуществ, которые и делают его таким популярным. Этот комплекс прост для понимания и исполнения, доступен каждому.

«8 отрезков парчи» относится к внешним методам цигун, т.е. ци накапливается в конечностях и направляется в органы. Движения комплекса способствуют расслаблению и лучшему кровоснабжению мышц, осанка становится физиологически более правильной, что в свою очередь, положительно влияет на работу внутренних органов. Кроме того, плавные округлые движения комплекса оказывают успокаивающее воздействие, и это также способствует мышечному расслаблению и нормализации работы внутренних органов.

Некоторые методические указания:

  1. Все упражнения выполняются минимум по 3 раза, асимметричные упражнения обязательно на обе стороны.
  2. Используем прямое дыхание животом, дышим через нос.
  3. Положение тела соответствует требованиям столбовой работы (подробнее см. методическое пособие «Столбовая работа. Метод пяти столбов»).
  4. Дыхание ведет движение. Это значит, что переход к следующей фазе движения происходит только по окончании дыхательного цикла.
  5. В движении участвует все тело, то есть движение начинается в стопах, обретает силу в коленях, направляется поясницей и бедрами и раскрывается в пальцах. 



1 отрезок "Погружение шара"

Выполнение

  1. На вдохе расслабляем промежность, наполняем дыханием низ живота, черпаем ладонями, и как будто поднимаем на ладонях шар до уровня лба.
  2. Поворачивая ладони вниз, сплетаем пальцы и, касаясь кончиками больших пальцев передней поверхности тела, на выдохе погружаем шар и проводим ощущение сжатия по передней стенке. В конечной фазе максимально выдыхаем, сжимаем промежность, подбираем низ живота.
  3. Расслабляемся, свободно вдыхаем. Поворачивая ладони от себя, поднимаем сцепленные руки вверх. На выдохе медленно раскрываем руки, “подобно падающему осеннему листу“, опускаем руки по бокам тела.

Особенности

Во время погружения рук представляем, что мы проводим через тело шар, последовательно через голову, горло, грудь, живот, промежность, способствуя полному выдоху. Далее отпускаем низ живота, промежность и позволяем воздуху свободно заполнить легкие, руки расслаблено всплывают вверх. При этом тело стараемся максимально расслабить, все усилия мысленные.

Первый цикл дыхания, фаза 1 и 2, стараемся растянуть как можно дольше, длинный вдох и длинный выдох.

Второй цикл дыхания выполняем более свободно и естественно, мы как бы восстанавливаемся после первого «рабочего» цикла.

2 отрезок "Стрелять из лука"

Выполнение

  1. Принимаем положение мабу (шаг всадника). Ноги - шире плеч, колени сгибаем, расстояние между стопами примерно три длины стопы, носки разводим наружу, колени направляем по стопам. На вдохе раскрываем ладони и поднимаем шар до уровня лица.
  2. С выдохом формируем правую руку в кулак, разворачиваем внутреннюю часть кулака наружу, изгибаем в запястье, и отводим чуть назад, опираясь основанием кулака наружу, левая кисть принимает форму «меча» - указательный и средний пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу, большой палец придерживает безымянный и мизинец. Поворачиваем корпус влево, и, отталкиваясь запястьем правой руки наружу, очерчиваем левой рукой дугу на уровне плеч, прокатывая усилие до кончиков пальцев сустав за суставом, взгляд на левую ладонь. Вернуть корпус в исходное положение, взгляд перед собой, левая рука возвращается и помещается возле правого кулака.
  3. На вдохе прокручиваем левую кисть в запястье, рисуя двумя пальцами круг, открываем обе кисти, и, открывая ладони, поднимаем руки до уровня макушки.
  4. На выдохе опускаем руки вниз.

Особенности

Усилие достигает кончиков пальцев, плавно, сустав за суставом движение проходит по всей руке. Стараемся выполнять движение согласованно: давление правого кулака наружу – основа ощущения плавности и связности движения левой руки. Движение руки начинается от поворота корпуса. Колени остаются неподвижными.

3 отрезок "Разделить Небо и Землю"

Выполнение

  1. На вдохе поднимаем руки перед грудью, как бы удерживая большой шар.
  2. С выдохом руки опускаем до уровня солнечного сплетения, ладонями надавливаем вниз, и разделяем шар: правая рука толкает вперед, левая – надавливает вниз.
  3. Вдох - черпаем снизу левой ладонью, проводим ладони навстречу, пронзая левой рукой вверх и нажимая правой рукой вниз.
  4. Продолжаем движение, левая ладонь помещается над головой, правая ладонь опускается к бедру. Пальцы натянуты на себя, ладонями ощущаем сопротивление пространства.
  5. С выдохом провожаем взглядом опускающуюся левую ладонь, одновременно прокатываем усилие по двум ладоням, возвращаемся в исходное положение, ладони открыты наружу и готовы для поднимания шара.

Особенности

Обе ладони связанны между собой: когда мы поднимаем одну ладонь вверх, вторая ладонь чувствует землю, и мы как бы отталкиваемся от земли; когда мы опускаем одну ладонь, то нижняя ладонь «гладит» землю, черпает усилие, готовится к следующему движению. 

4 отрезок "Прокачивать шар"

Выполнение

  1. На вдохе черпаем ладонями и поднимаем шар, как в предыдущем упражнении.
  2. С выдохом накатываем шар на себя и погружаем полностью вниз, как бы прокатывая его по полу за спину. Одновременно оборачиваемся влево. Вес тела слегка смещается на носки.
  3. Продолжая выдох, переверните ладони тыльной стороной к полу и прокатите шар обратно вперед по тыльной стороне ладони, возвращая взгляд вперед. Вес смещается на пятки.
  4. Завершая выдох, погрузите руки ладонями вниз возле бедер, центрируя естественную позицию.

Особенности

Прокатывание шара на себя выполняется ладонью, а от себя тыльной стороной. Движение как бы постепенно затихает.


5 отрезок "Хвост рыбы"


Выполнение

  1. Принимаем положение в мабу, медленно опускаем руки вниз и помещаем ладони на бедра – выдох.
  2. Поверните корпус влево, колени остаются неподвижными, взгляд - влево назад. Наклонитесь к левому бедру, правая ладонь разворачивается и скользит по бедрам, пальцы охватывают колено. С выдохом опустите корпус между ног и горизонтально переведите корпус вправо, осматривая горизонт, приподнимитесь и посмотрите вправо. Тянем выдох, корпус таким же образом переводим влево, затем возвращаемся в центральное положение.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Свободно выдыхаем.

Особенности

Спина прямая, взгляд осматривает горизонт, пальцы охватывают колено.


6 отрезок "Соединить Небо и Землю"

Выполнение

  1. Вдох, поднимаем руки над головой, “поддерживая небо”, ладони направлены вверх, пальцы натянуты на себя.
  2. Выдыхая, с ровной спиной наклоняемся вперед, поддерживая руки и корпус на одной линии, взгляд на тыльные стороны ладоней.
  3. Расслабляемся и опускаем руки к полу. Поднимаемся с вдохом в естественную позицию. Выдох.

Особенности

Во время подъема рук обратите внимание на положение поясницы, во время наклона накапливайте усилие в плечах и лопатках, расслабляйте руки, отдавайте усилие в землю. 


7 отрезок "Бить в гонг"

Выполнение

  1. Отставляем левую ногу еще немного дальше, и принимаем более широкую позицию мабу, на выдохе опускаем руки вниз. Так же, как в упражнении “Стрелять из лука“, на вдохе поднимаем шар перед собой.
  2. Выдох - сжимаем кулаки, разворачиваем правый кулак запястьем от себя, выполняем хлесткий удар левым кулаком, прокатывем ощущение от первого сустава мизинца к первому суставу указательного пальца. Взгляд на левый кулак. Не останавливаясь, возвращаем левый кулак к себе.
  3. На вдохе прокручиваем левую кисть в запястье, рисуя левым кулаком круг, открываем обе кисти, и, открывая ладони, поднимаем руки вверх.
  4. Выдох – опускаем руки вниз.

Особенности

Удар кулаком выполняйте плавно, но хлестко. Это упражнение выполняется вдвое быстрее, чем все остальные.

8 отрезок "Забивать сваи"


Выполнение

  1. Повернитесь вправо – вдох, и затем поставьте ноги вместе - выдох. На вдохе поднимите руки перед собой ладонями вверх, разверните ладони вниз, и, отталкиваясь ладонями, и устремляясь макушкой в небо, вытягиваемся на носках вверх, поднимая пятки максимально высоко.
  2. Полностью сбросьте напряжение, жестко ударяя пятками в пол. Одновременно резко выдыхаем.

Особенности

В последней фазе воздух вырывается из легких через нос под действием удара в землю.

Заключение

Регулярные занятия комплексом «8 отрезков парчи» помогут вам повысить свой жизненный тонус, избавиться от многих проблем со спиной и позвоночником. Кроме того, этот комплекс является прекрасным средством саморегуляции. При выполнении его утром вы можете зарядиться положительной энергией на день, а в вечернее время – снять напряжение после работы.


«Мудрец будет скорее избегать болезней, чем выбирать средства против них»

Т.Мор