Комплекс цигун для развития гибкости и устойчивости "Журавлиная нога" 
Практика комплекса имеет следующее положительное воздействие на организм:
- развивается чувство опоры, умение держать баланс, выстраивать нагрузку на позвоночник чётко по продольной оси тела, происходит тренировка вестибулярного аппарата (отвечает за регулирование положения тела в пространстве и равновесие);
- комплекс является прекрасной суставной гимнастикой, т.к. часть упражнений выполняется не за счёт растяжки, а за счёт максимального «открытия» суставов.
- в процессе практики комплекса происходит тренировка гормональной системы, а особенно надпочечников. Происходит повышение устойчивости к стрессу. Эффект основан на том, что при выполнении комплекса повышается нагрузка на все системы организма, что создаёт естественную, физиологическую стресс-реакцию организма с активацией надпочечников и центральной нервной системы для мобилизации усилий по осуществлению непривычной задачи. Выделение гормонов стресса в небольшом количестве тренирует сердечнососудистую систему, делает нервную систему более устойчивой к стрессу в сложных ситуациях вне тренировочного зала. Со временем у практикующего возрастает умение держать баланс, фиксировать базовые позиции стойки и его внимание сосредотачивается на глубине растяжки, расслабленном выполнении комплекса.
- глубинные эффекты комплекса основаны на принципах системы У-син и учения об мышечно-сухожильных меридианах. В процессе практики комплекса происходит активное воздействие на меридианы внутренних органов, проходящих через ноги, особенно на меридианы почек и мочевого пузыря. Соответственно идёт рефлекторная реакция на мочеполовую систему, что устраняет возможные функциональные расстройства этих органов. Согласно китайской народной медицине, почки являются хранилищем наследственной Ци, определяющей исходный уровень здоровья человека. С возрастом происходит естественное убывание наследственной Ци, что формирует закостенелость тела и психики. Практика комплекса позволяет поддерживать высокий жизненный тонус, гибкость тела и живость ума, хорошее самочувствие.
В освоении комплекса предложено несколько ступеней сложности, исходя из текущих возможностей человека. Комплекс входит в основную программу занятий для всех возрастных групп.
Последовательность выполнения упражнений взависимости от уровня сложности
1 уровень - упражнения с согнутой ногой
1. Пробуждение журавля (фиксация позиции до 9 вдохов-выдохов)
2. Подтягивание колена к груди (до 9 вдохов-выдохов)
3. Подтягивание пятки к животу (до 9 вдохов-выдохов)
4. Подтягивание пятки к ягодице (до 9 вдохов-выдохов)
5. Отведение колена в сторону (до 9 вдохов-выдохов)
6. Золотой журавль (до 9 вдохов-выдохов)
7. Журавль пьет воду (3-6-9 раз)
2 уровень - упражнения с выпрямлением ноги
1. Выпрямление ноги вперед (3-6-9 раз/фиксация позиции до 9 вдохов-выдохов)
2. Выпрямление ноги в сторону (3-6-9 раз/до 9 вдохов-выдохов)
3. Толчок ступней в сторону (до 9 вдохов-выдохов)
4. Смотреть на луну (до 9 вдохов-выдохов)
3 уровень - упражнения с повышенными требованиями к гибкости суставов и устойчивости
1. Выпрямление ноги вперед со скрученным захватом (3-6-9 раз/до 9 вдохов-выдохов)
2. Выпрямление ноги в сторону со скрученным захватом (3-6-9 раз/до 9 вдохов-выдохов)
3. Журавль распрямляет крылья (до 9 вдохов-выдохов)
4. Боковая стойка (до 9 вдохов-выдохов)
5. Журавль отдыхает (до 9 вдохов-выдохов)
Ирина Волнянская, врач общей практики, инструктор цигун и группы обучения массажу |